糖質ってそんなに必要？食事のバランスについて ～その２～

こんにちは。

mitinecoです。

日本人の食事といえば、

昔ながらの「三角食べ」や「一汁三菜」

そして、学校などで習う

「食事バランスガイド」

米や穀類を中心に

食事のバランスを考えています。

炭水化物は素晴らしいエネルギー源ですが、

貧困による栄養失調よりも、

肥満やストレス性の拒食症などの問題が多い現代では

そこまで炭水化物は重要なのでしょうか？

私なりの意見を紹介していこうと思います。

｜日本人の食事

この章では、

冒頭でも述べた食事の方法について

少し詳しく紹介していきます。

三角食べや一汁三菜については、

こちらの記事でも詳しく紹介しています。

『過去記事』

和食の一汁三菜や三角食べのメリットとデメリットについて

【三角食べ】

三角食べは、和食を美味しく食べる方法として

１９７０年代に学校教育で広まった方法です。

おそらく、戦後のように

食事バランスが重視されておらず、

主食を少ないおかずでも

美味しく食べるためや、

江戸時代の白米を大量に食べていた時代に

人から人へと伝えられてきた方法だと思います。

米や食パンだけを口いっぱいに頬張ると、

糖質主体のすごく薄めた砂糖水のような味で、

食べているうちに気持ち悪くなってしまったり、

口の中の水分がなくなり、

なかなか食が進まないと思います。

白米でいうと漬物や味噌汁、

パンならばジャムやスープといった、

「味の濃いおかず」と「汁物」との

相性が非常に良いですよね。

実は炭水化物だけでは栄養バランスが悪く

塩分などが豊富で味の濃いものや、水分が必要なのです。

これは、糖質を摂ると血糖値が上がり

血液がドロドロになってしまうため、

塩分や水分をとり、血中の水分量を上昇させて

血液をサラサラに保とうとするためです。

【一汁三菜】

一汁三菜は、江戸時代に生まれた

食事バランスの考え方です。

主食と汁物だけではなく、漬物や酢の物、焼き魚などを

一緒に食べると良いという考え方です。

江戸時代になると、稲作や流通の発達により

栄えた町では、庶民でも白米をお腹一杯食べられました。

成人男性の１日の白米消費量は

平均で約５合ともいわれています。

すごい量ですね。おそらくは。

栄養のほとんどを白米から摂っていたのでしょう。

しかし、白米の摂りすぎにより

とある病気が大流行してしまいました。

その病気とは「脚気（かっけ）」です。

脚気は、手足が痺れる、ビタミン欠乏症の一種です。

もともと玄米を食べていた時代は、

玄米の籾殻からビタミンを摂っていたのですが

精米や流通の発達で白米主体になると、

白米や炭水化物から摂れるデンプンや砂糖などの

糖質をエネルギーとして代謝するためには、

カルシウムとビタミンB１が必要です。

貧しい時代には、栄養豊富で吸収もしやすい白米が、

その吸収の速さから元気になれる食材と考えられてきましたが、

大量生産されて白米だけを食べるようになると、

白米の糖代謝のために、ビタミンが足りなくなり、

野菜やお肉をバランスよく摂りましょう。

と考えられるようになりました。

【食事バランスガイド】

現代になり、海外の研究などから

１日に必要な栄養素の考え方などが伝わり、

日本の農林水産省も、１日の食べ物の目安をまとめた

食事バランスガイドというものを作りました。

食事バランスガイドについては

こちらの記事で詳しく紹介しています。

『過去記事』

糖質ってそんなに必要？食事のバランスについて　～その１～

食べ物を摂るときのだいたいの目安を、

主食、副菜、主菜、乳製品、果物

３：３：２：１：１

としていて、私が子供の頃の学校給食では、

牛乳や果物から水分を摂る献立が主流ですね。

「米に牛乳は合わないだろう」と

子供の頃は不思議でたまりませんでした（笑）

焼き魚などに付け合わせの野菜で２菜、

サラダなどがもう１品で合計３菜とし、

牛乳が汁物の代わりになり

「一汁三菜」にも当てはまります。

｜現代の食事の問題点

三角食べも一汁三菜も、食事バランスガイドも、

質素な食べ物ならば丁度良いと思います。

しかし、現代では脂の多いステーキや

ハンバーグ、焼肉といった料理、

魚でも青魚や白身魚ではなく、

脂の乗ったサーモンやマグロのトロ身、

どの食材も栄養豊富なものばかりです。

この栄養たっぷりの食材に、お米をたっぷり用いた献立は、

明らかに栄養を摂り過ぎですよね。

豪華になり過ぎた料亭の料理、

途中で苦しくなったりしませんか？

ほとんどの人が何の違和感もなく

食べ過ぎているのが今の日本です。

親子２世代３世代に渡って、

受け継いできた食事法が食べ過ぎなのです。

脂の乗った豪華な食材が増えた現代では、

もはや適していない食事法なのです。

｜個人的な考察

基礎代謝にあった主食の量に合わせて、

他の食材の量を調節しているから摂り過ぎているので、

腹８分目を食すようにして、

一度食べ物を残してみて下さい。

料亭の食事や、コース料理を

まとめて食卓に並べて食べると、

個人差はありますが、最近の日本人ですと、

だいたい３割くらい余分だと思います。

全体的に３割くらいずつ

減らすようにしてみる。

おかずの量をそのままに、

米を半分～３分の２くらいにする。

といった工夫をすると、だいたいの方は

現状の丁度良い量になります。

｜まとめ

おかずが豪華になっている現代では、

昔ながらの食事バランスでは栄養過多になります。

私が指導してきた中での経験則になりますが

・お皿全てを３割くらいずつ減らす

・おかずの量をそのままに、米を半分にする

と食欲や体型の変化的に

丁度良いと感じる方が多いです。

一気に食事量を減らしてしまうと、

間食を摂りたくなりますが、

３週間ごとに１割ずつ、２ヶ月かけて、

減らすようにすると苦になりません。

最後まで読んで下さいました方へ、

どうも有り難う御座います。

mitineco

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