こんにちは。
mitinecoです。
やや期間が開いてしまいましたが、
前回痩せるためのスクワットについて書きました。
今回は男性用に、逞しく太い足を作るための
スクワットを紹介していきましょう。
【筋肉を大きくするには？】
スクワットに限らず
筋肉を大きくする場合には
瞬発系の筋肉を鍛えることが重要です。
少し例え話しを挟みますが、
同じ重さでも大きなものより小さなものの方が、
あまり疲れずに使えますよね。
大きなカバンと小さなカバンとか、
大きな本と重いけれどコンパクトな本とか
イメージするとわかりやすいと思います。
筋肉も同じで、
大きな筋肉の方が邪魔になりやすいです。
長時間トレーニングや運動をしていると、
動かしやすいコンパクトな筋肉が発達します。
ですので、短期的に強い負荷を与えて
大きく育ててあげるのがマッチョへの近道です！
強い負荷を与える方法でまずイメージされるのは、
ダンベルやバーベルなどの重りを使った筋トレですよね。
他にもいくつか御座いまして、
・加圧トレーニング
・鍛える筋肉を意識し限定するトレーニング
どれも良いものなのですが、
私のオススメは使う筋肉をよく意識する方法です。
筋トレ初心者のほとんどの方が、
どの筋肉を使っているのか
しっかり意識できていません。
すると、
いくら重りを使ってみても、
得意な筋肉ばかりを使ってしまい、
苦手な筋肉は鍛えられずになってしまいます。
なかなか理想の体に近づかないだけではなく
筋肉のバランスが悪くなることもあります。
ですので、
軽めの重りや自重トレで筋肉の使い方を覚えてから
加圧トレや高重量トレに移っていく方がオススメです。
【筋肉を大きくするスクワット】
筋肉を大きくするときに
参考にしてほしいものがあります。
それは「ボディビルの写真」です。
明らかに違う筋肉がわかりますよね。
しかし、ほとんど変わらないところもあります。
「手首」や「足首」それから「股関節」ですね。
こういう風に考えると
少し親近感が湧いてきませんか？
何人か見て理想の体に近い人を見つけましょう。
そして、腹筋や太もも、ふくらはぎの
どの辺りが自分と違うのかを見つけましょう！
この違いのあるところを追い込んでいくのが
理想の体になっていく時の近道です。
おそらく膝かた太もも中間付近までの
膨らみ方や線の入り方が最も違いますよね。
今回のスクワットで追い込むのは
太ももの真ん中付近です！
重要なのは
速度としゃがむ距離です。
重りを扱う場合には
高速度の繰り返しも有効です。
重りを扱わない場合に高速で動かすと
筋肉を追い込むのにどうしても回数が必要です。
これでは筋肉が細くなってしまうので、
一工夫して見ましょう。
スクワットでしゃがんでいく時に、
太ももが最も辛い高さで
「動作を止めます」
【注意】呼吸は止めないでください！
慣れないうちは１秒程度でも大丈夫です。
１０回～１５回で辛い秒数がオススメです。
５秒以上止めても余裕があるようなら、
もう少し下までしゃがめるようになっていそうです。
この動作の時に、太ももよりも
お尻や腹筋背筋が疲れてしまうようならば、
膝の位置を少し前に出すようにして下さい。
この他に、しゃがみ過ぎてしまう場合にも、
太ももよりも腹筋背筋が疲れやすくなります。
太もも中央に疲れを感じれるようになったら、
重りを持って行うと効率的です。
重りを扱う場合には５～８回で
持ち上がらなくなるくらいがオススメです。
半分の回数でさえ持ち上げられなくなったら、
良い感じに追い込めています。
だいたい３～５セットくらいになると思います。
後半になるほどフォームが崩れやすくなるので、
よく注意して怪我をしないようにやりましょう。
【最後に】
筋トレは筋肉を壊しているだけです。
太く逞しい筋肉にするためには、
よく食べてよく眠り、よく休ませるのが大切です。
しっかり追い込んだ後は、
２日くらい休ませるようにしましょう。
休息期には他の筋肉を追い込むのがオススメです。
ダイエットのように野菜から食べると、
なかなか栄養を吸収できないため、
肉類や主食を序盤に食べたり、
２時間おきに間食を取ることも良いでしょう。
（みちトレ スクワットリンク）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
他のスクワットにつきましては、
後日リンクを載せます。
・痩せるためのスクワット（後日実装）
・筋肉を大きくするスクワット（いまこの実装）
・運動能力を高めるスクワット（後日実装）
（ここまで）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
最後まで読んで下さいました方へ、
どうも有り難う御座います。
mitineco
