こんにちは。
mitinecoです。
この記事は、
私がツイッターに投稿した
コメントのまとめ記事です。
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今回は、フォームローラーの効果的な使い方を紹介します。というか、巷で広まっている方法には、注意点が抜けた方法しか広まっていないので注意喚起です。
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筋膜リリースというと、フォームローラーをコロコロ転がして、筋肉や筋肉を包んでいる筋膜を解すとイメージしている方が多いです。確かに、その方法も効果はあります。
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少し話が進展したものでは、痛みやコリの幹部ではなく、そこから離れている本当の原因（トリガーポイント）を解すと良い。とも言われていたりしますね。しかし、これで逆に体を痛めた人はいませんか？
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巷で囁かれている筋膜リリースの概念は、ごく一部であると理解しておいて下さい。凄そうなキーワードと一部の解し方しか伝えられていません。
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何が足りないのか簡単に言うと、人それぞれ筋肉の状態が違うのに、それを考慮した探し方ではない。そして、解し方も色々あり、それぞれ注意点があるが、一部の方法のみで「やり方」しか伝えない。という状態なのです。
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私が指導している内容は、残念ながら著作権がありまして、全てをお教えすることはできませんが、もともと私が行なっていた所までは、参考までに紹介しておきましょう。
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ちなみに、私の知識は「トリガーポイント」という会社の「グリッド」という商品購入者用のセミナーで詳しく教えてくれますよ。私が習ったのは「エアルファースト」という日本での販売企業の一つです。
以前、共に働いていたT先輩がキッカケとなり、教わりに行くことになりました。
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会社名がトリガーポイントなので、コリの原因である「トリガーポイント」と混同しやすいので、以後「トリガーポイント（TM：商標）」と書いていきます。（とは言っても、ここから先は会社名は出てきません 笑）
｜トリガーポイントとは？それを筋膜リリースするには？
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筋膜リリースで「○○筋を解す」という表現をして、広い範囲を「コロコロして解しましょう」と伝えられています。間違いではありませんが、トリガーポイントを話に含めるものでは、非効率な方法だと覚えておいて下さい。
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トリガーポイントはポイントという言葉がつくように「点」なのです。極端な場合ですと、指先一つ分ズレただけで効果が段違いに変わるのです。
フォームローラーで広く転がしても、この点を効率的に解すことはできません。
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「広く沢山やればトリガーポイントもろとも解せるのでは？」と考える人も多いことでしょう。これは逆効果です。強く固まった点を解す頃には、周りの筋肉や筋膜がコロコロされ過ぎて炎症を起こしてしまいます。
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フォームローラーで大切なことは、トリガーポイントを探し当てること。そして、トリガーポイントを適度な刺激で解きほぐすことです。
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例えば、腰の痛みを取るときは、お尻や太ももの筋膜リリースがオススメされています。これらの部位をコロコロするとき痛い所とそうでもない所があります。この痛い所がトリガーポイントです。
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トリガーポイントを解すときは、強くやってはいけません。他の部位にコリができるくらいなので、元凶のトリガーポイントは凝り固まっています。
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トリガーポイントは血液の流れが止まっていて、血管が乾いてくっ付いている状態だと思ってください。新鮮な血液が断たれれば、細胞は酸欠で痛みの信号を出すだけではなく、細胞が再生されず弱っている状態です。
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効率よく筋肉を解すには、トリガーポイントに当たる部分の血流を改善すれば良いのです。ちなみに、トリガーポイント注射では、この点に生理食塩水を注射します。コリの解決の鍵は水分なのです。筋膜リリースをする前にコップ１杯程度の水分補給をすると効果的です。
｜筋膜リリースの方法
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現在、私の行なっている方法は著作権のかかっている方法なので、以前に私が独学で行なっていた方法を紹介しておきます。
理論的には現在行っている手法とほぼ変わりません。しかし、細かい刺激の仕方などはお教えできません。
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まずは普通にコロコロするように転がしてトリガーポイントを探します。特に痛い点を見つけたら、その点を中心に痛みを感じる範囲をローラーで刺激します。大体の方は１～２cmほどの小さな範囲で十分です。高刺激なので１０往復以内でも十分に効果的です。
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１つ目のトリガーポイントを解したら、その近くにトリガーポイントがないかを探します。あまりに症状が悪化していると、体は刺激を感じなくなります。血流が改善してくると、そういった点が徐々に見つかってきます。
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新しく見つかったトリガーポイントも同様にリリースします。同じ部位を一気に解し過ぎてしまうと、体の柔らかさのバランスが崩れてしまいます。それぞれの部位に対して３～４セット行ったら、他の部位をリリースするようにしましょう。
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トリガーポイントは「点」である。と言いましたが、症状が悪化すると範囲が大きくなる場合があります。こうなると、本来狙いたい点は痛くて手が付けられないです。その場合には、周りの血流を改善するのが効果的です。
ちなみに、痛いと呼吸が止めがちですが、呼吸を止めないように注意しましょう。
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試しに肘から先の腕で、やや痛みを感じるような所をやや強めに握って、手首を大きく回してみたください。たいていの方には痛い部分があると思います。実はこれもリリースになっています。
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リリースしたいトリガーポイントを圧迫して、筋肉自体を動かすという方法もあります。小さく転がす方法も、この筋肉を動かす方法も、皮膚の下にある筋肉や筋膜をグニグニ動かすような感じになります。痛い部位は、転がすよりも筋肉を動かした方が調整しやすいです。
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ちなみに、筋肉は伸び縮みさせることで、ポンプのように血液を運ぶ性質があります。
筋肉自体を動かす方法では、この性質により、揉んだ時みたいに外部刺激で血液を送り出すだけではなく、新鮮な血液を細い血管まで届ける効果があります。
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フォームローラーを転がす方法でも、１セット解すたびに１０秒程度の足踏みなどを行い、筋肉のポンプを利用すると良いです。
余談ですが、マッサージなどをしてもらった後に、肩を回したり足踏みしたりすると、マッサージによって解れた状態が長続きします。
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どの程度の痛みの部位を解していくべきかですが、私の感覚的な話ですが「痛気持ちいいの一歩手前」が理想的です。普段から刺激している人は、やや痛いくらいでも問題ありませんが、運動不足の人だと炎症を引き起こしてしまいやすいです。
｜筋膜をリリースしたい部位
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脚部のオススメの部位は、脹脛（ふくらはぎ）と太もも表側です。その次に、脛（すね）や太ももの裏や横側、ボールなどを使って、土踏まずなども良いでしょう。
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体幹部のオススメの部位は、お尻、胸、背中です。体幹部分は意外に解しにくいです。
お尻は骨盤に刺激を奪われないように工夫しましょう。胸はフォームローラーで点を探してテニスボールなどを使って仕上げをすると良いです。背中は背骨を圧迫し過ぎないように気をつけましょう。
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他にも、二の腕や肩、首なんかもリリースすることができます。が、足、お尻、胸、背中に比べて優先度は低いです。
「肩こりが～」「首が～」という方は、胸や背中が原因になっていることが多いので、こちらを解していかないと改善しないことが多いです。
｜終わりに
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書きたいことが多く、文章がうまくまとまっていまいので、今回は呟きにて紹介しました。
機会があれば、ツイッターまとめ以外の記事で、また改めて紹介すると思います。
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【まとめ】
・コロコロ方法は解せないor痛めやすい
・まずトリガーポイントを探す
・小さく繰り返し動かす
・筋肉自体を動かしても良い
・数セットやったら他の部位
・痛気持ち良い手前くらい（注意点）
・呼吸を止めない（注意点）
・水分補給をしておくと良い
（ここまで）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
私のツイッターページです。
【まとめ】に書いてある注意点は特に気をつけて、痛めないように筋膜をリリースしましょう。
こちらは、私がセミナーを受講させて頂いた
（有）エアルファースト様のホームページです。
http://www.earu-first.com
メイン商品はオーダーメイドのインソールです。こちらも素晴らしい商品です。自分に適したインソールを試してみると、すぐに欲しくなってしまいますが、一気に買い占めてしまうと、使い方など覚えきれず、誤った使い方をして効果も激減してしまうという人が多くいたので、気に入ったものから少しずつ、期間を開けて買うのがオススメです。
最後まで読んで下さいました方へ、
どうも有り難う御座います。
mitineco
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