【みちトレ】運動能力を高めるスクワットについて

こんにちは。

mitinecoです。

期間はだいぶ空いてしまいましたが、運動能力を高めるためのスクワットについて紹介します。

【運動能力を高めるスクワット】

運動能力を高めるスクワットは、

・ジャンプスクワット

・バービー

のように、飛んだり腕立てしたりといった動作が入るようなトレーニングです。これらのトレーニングは初動に特に強い力を必要とし、その前にはややリラックスした状態になるのが特徴です。

筋力を強くする筋トレでは、ゆっくりと動いたり、重りを持ち上げたり常に力が入った感じになるのに比べ、運動能力を高める筋トレでは引き出す力に強弱があるのが違います。

骨に対して前後左右と筋肉は付いています。ある筋肉を収縮させてパワーを発揮したいときに、反対側の筋肉に力が入っているとブレーキの役割となってしまいます。

野球の投手などが筋肉をリラックスさせて、ボールをリリースする瞬間だけ全力を込めるとか、スポーツ選手の鞭のようにしならせるといった例えは、この筋肉のブレーキが出来るだけ少なくなるようにする方法です。

【運動能力を高めるスクワットのコツ】

瞬間的なパワーを引き出すトレーニング全般に言えることですが、重心の位置や、力の方向は極めて重要なポイントです。

踏み込みの方向や足の向き、どの指に体重がかかっているか、このような要素で効果が倍近く変わってしまうこともあります。

特に気をつけたいのは「足の裏のどこに体重がかかっているか」というところです。太ももの力を効率よく活かして立ち上がる場合には、小指側に体重をかけると疲れにくいです。

しかし、この重心の位置ですと、太ももからお尻の横の中臀筋、そして腰回りの筋肉ばかりが負担を受けてしまうため、ヘルニアなどの腰痛の原因へと繋がります。成績優秀な選手がこの症状で重度のヘルニアを患う例がたくさんありますね。

親指の付け根に重心を置くようにすると、太ももの内側や腹筋、さらに広背筋などの力を使うようになります。ヘルニアのリスクは減るのですが、強靭な体感部分の脊柱起立筋や、太もも外側の外側広筋に比べて、この方法で使用する筋肉は意識しないと使わなかったり、大きく強く成長しにくいという特徴があります。

そこで、私のオススメは、親指や小指に偏らずどちらにも体重をかけながら地面を蹴る方法です。日頃から体に覚えさせておけば、パワーの発揮しやすい外側の筋肉が疲れてしまっても、内側の筋肉によって補助することができます。（ちなみにボクシングなどの背中が重要な種目では、親指の付け根の方が重要になる場合があります。）

【運動能力を高めるスクワットの注意点】

運動能力を高めやすいとはいえ、あくまでスクワットはスクワットです。何かを持ち上げる力や、脚力の強化にはなりますが、運動本来のフォームとの違いがあります。

このフォームの違いにより、いざ運動の時には筋肉に余分な緊張が起こり、パフォーマンスが発揮しきれないことがあります。（筋力や筋肥大のトレーニングに比べればマシですが）

そのため、ジャンプスクワットなどの高出力の反復トレーニングの後に、運動フォームに似た動きで、タイミングよく最大パワーを引き出すトレーニングを行うべきです。

重いバットやボールを使ったり、重りをつけて行う運動がこれに該当します。しかし、重りを使用する方法は、姿勢維持のために余分な力が入ってしまうデメリットもあります。

その場合には、普通に運動の動きを繰り返す方が、効果的なことが多いです。筋トレ後はいつもよりもパワーが発揮されるので、普段の動きとズレが生じます。このパワーを発揮しながら動きのズレを補正するのが大切なのです。

この方法の注意点は、繰り返しが多すぎると有酸素運動にエネルギーが必要となるため、せっかく刺激した筋肉の発達がうまく行かない場合があります。

パワーの増加や、筋肉の発達を目的とする時には、フォームの修正は集中して１０分程度に留めておいた方が良いでしょう。

【まとめ】

運動能力を高めるスクワットは

・ジャンプスクワットなど瞬発的なパワーを引き出す筋トレ

・筋トレ後に競技の動きに慣らすことが大切

・競技に慣らす時間を１０分程度に収めると筋肉を成長させやすい

日本独特の長時間に渡る反復練習は、技能が伸びはしてもエネルギーの使い過ぎで、筋肉の成長に関してはマイナスに働いてしまいます。

サボりがちな人が、体格にも才能にも恵まれているという描写を時々見かけますが、体と技能をバランス良く伸ばす方法が無意識で出来ているだけです。

最後まで読んで下さいました方へ、

どうも有り難う御座います。

mitineco