【みちトレ】スクワットでダイエットするには？！初心者が間違えやすい注意点とは？

こんにちは。

mitinecoです。

私がトレーナーをしていたときに

「痩せるためにスクワットを始めました」

という方を数多くみてきた中で、

実に８割以上の方々が

「太ももが大きくなるスクワット」

に近いフォームをやっていました。

こちらの記事では

痩せるためのフォームの説明と

よくある間違えについて

まとめていきます！

【痩せるスクワット】

スクワットで痩せるために

気をつけたいことはこんな感じです。

・親指の付け根と踵の内側に体重をかける

・膝が内側に入らないこと

・膝がつま先より前に出ないこと

それと共通事項はこんな感じです。

・胸を張る

・肩幅以上に脚を開き、膝とつま先の向きを揃える

・ゆっくり行う（鍛え方によって変更あり）

後半の３つはよく言われていることなので、

ご存知の方も多いのではないかと思います。

しかしながら、

体のラインを細くするためには、

前半の３つが大切です。

まずは体重のかかる位置ですね。

私の経験上多かったのは、

「小指の付け根」「踵全体」

の２箇所ですね。

小指側に体重がかかり、

踵が浮きそうになる方は

特に注意が必要です。

この足の着き方は太ももの表側に

疲労感を感じやすい筈です。

特に、斜め前の辺りです。

疲れる部位は鍛えている部位

でもあるわけでして、

ボディビルのように

太ももを太く逞しくするときは

こちらの方が効率的なのですが、

「痩せるためにスクワットやってます」

という方は、恐らく目標とは違う

ゴツイ系ボディになってしまいます。

痩せるために大切なのは、

外側の筋肉ではなくて、

内側にあるお尻から太もも内側

気持ち後方斜め内側の筋肉です。

もともと足が太くなりやすい人も

内側の筋肉をしっかり鍛えると、

外側の筋肉に頼る機会が減って、

自然と健康的に痩せられます。

痩せるスクワットをするときは

「親指の付け根」と「踵の内側」に

体重がかかるようにしましょう！

次に、膝の向きについてですが、

親指の付け根を意識し始めるあまり

膝が内側に入ってしまう方も、

結構多い印象です。

これは、足が太くなる原因に

なるだけではなくて、

膝を痛める原因にもなります。

膝が内側に入ってしまわないように

足首周りの筋肉をうまく使いましょう。

最後は、しゃがんだ際の膝の位置ですね。

これはよく話題に上がるので

ご存知の方も多いと思います。

痩せたいのならば、

「膝がつま先より前に出ない」

ように気をつけましょう。

どちらも試してもらうと

すぐにわかるのですが、

膝が前に出るほど、

太ももの表側が使われます。

この方法はやり過ぎると、

膝と太ももの付け根に

痛みが出るため

痛みで追い込みきれなくなり

ボディビルダーのようには

まずならないでしょうが、

プロレスラーのような形に

なっていく筈です。

まぁまぁ太い足になります。

膝が出過ぎないようにするには、

お尻を後ろに突き出すように

意識すると良いです。

この時に、

腰が痛くなるという話を

３割くらいの方から聞きますが、

この腰痛の原因は、

お尻を突き出す際に、

腹筋上部（クランチ）が

緩みきっているためです。

腹筋が緩むと背筋が

より働かなくてはなりません。

酷使し過ぎれば、

そりゃあ痛みが出てしまいます。

慣れないうちは、

腹筋に力が入らなくなるところまで

しゃがまなくても大丈夫です。

できる範囲で繰り返していくことで、

次第にできる範囲が広がっていきます。

【まとめ】

スクワットで痩せるために

特に気をつけたい３点は、

・親指の付け根と踵の内側に体重をかける

・膝が内側に入らないこと

・膝がつま先より前に出ないこと

　（腹筋が緩み過ぎないこと）

（みちトレ　スクワットリンク）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

他のスクワットにつきましては、

後日リンクを載せます。

・痩せるためのスクワット（いまこの記事）

・筋肉を大きくするスクワット（後日実装）

・運動能力を高めるスクワット（後日実装）

（ここまで）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

最後まで読んで下さいました方へ、

どうも有り難う御座います。

mitineco

【みち】筋トレ初心者はジムに毎日通うべき？元トレーナーが語る！

こんにちは。

mitinecoです。

以前とあるフィットネスクラブに勤めていました。

その時の経験をもとに、アドバイスをしていきます。

この記事を読まれている方には、

「夏に向けてダイエットしたいけれど、

　フィットネスクラブやトレーニングジムに

　行った方がいいのかなぁ」とか、

「ジムに行ってみたけれど、

　なんだか雰囲気が合わなかったから、

　どうしたらいいか悩んでいる」

という方が多いのではないでしょうか？

今回はそんな方に向けて、

・ジムではどういうことをするのか？

・他にはどんな方法があるのか？

の２点に話しを絞ってお教えしましょう！

【ジムでやること】

まずは、

トレーニングジムとフィットネスクラブの

違いについて説明しておきます。

簡潔に紹介すると、フィットネスクラブと

名乗るためにはトレーニングジム以外に

プールやスタジオ施設が必要となります。

「マシンで筋トレがしたい」と言う目的ならば

ジムでもクラブでもどちらでも良いでしょう。

それでは本題へと移りましょうか。

「ジムでは一体、何が出来るのか？」

主に３種類です。

・マシンを使ったトレーニング。

・トレーナーからの指導が受けれる。

・体のデータを測定出来る。

【マシントレーニング】

ジムなどにあるウエイトマシンの良いところは、

筋力に合わせて重りをコントロールすることで

短時間でも筋肉を刺激できることです。

さらに、基本的なマシンは、

重りが自分の上に落ちてこないように

設計されているため、

ギリギリまで筋肉を追い込む際にも

安全にトレーニングできることですね。

ついでですが、

室内なので雨天でも筋トレができますね。

【トレーナーの指導】

マシンの使い方が心配な人も、

基本的にはトレーナーがいるので、

質問をすれば大丈夫です。

ただし、

よほど良いジムでもない限り、

トレーナー数人で多数の人を見るため、

いつでも質問ができるとは限りません。

トレーニング以外にも、

怪我や病気、食事のアドバイスなども

行なっていることがあります。

もしも実施しているか気になるようならば、

見学や体験、入会案内時に確認するのを

忘れないようにしましょう。

ジム自体が定期的に確認試験を

行なっているところもあれば、

施設のルール以外は全く素人同然

といったこともあるので注意しましょう。

（私の勤めていたところは、残念ながら後者のタイプでした。

　質問できる人がいなくて他のジムに通ったりもしました　笑）

【体のデータを測定できる】

多くのジムに血圧計や体組成測定機があります。

運動前などの決まったタイミングで測ると、

運動や食事で、自分の体重や筋肉量が

どのくらい変化するのかよくわかります。

清掃が行き届いていないと、

パッドが汗で濡れていたりするので、

使いたい方は要チェックですね。

次の項目では、他の選択肢も紹介をして、

どういう人はどれが向いているのか？

について見ていただこうと思います。

【その他の筋トレ方法について】

前の章では、

ジムではどういうことをするのか？

について述べていきました。

この章では、

他のトレーニングについても

紹介していきましょう。

ジムでマシンを教えてもらうとき、

代表的な筋肉を鍛える３～４つのマシンと

気になる部位を鍛えるマシンを

１～２つで、合計４～６種類の

トレーニングから始める場合が多いです。

この代表的な筋肉は「BIG3」と呼ばれていて

初心者から上級者まで鍛えている筋肉です。

マシンでいえばレッグプレス（足）、

ラットマシン（背中）、チェストプレス（胸）

が代表的でしょう。

これらのマシンは実は

元になる動きがあるのです。

レッグプレスはスクワットですね。

ラットマシンは懸垂です。

チェストプレスは腕立てふせです。

懸垂だけは家では難しいかもしれませんね。

言い換えれば、

ジムでのトレーニングは

家や公園でもできる動作を

自分に適した重さで出来る

という風になります。

ちなみに、ジムでマシンを使う時に、

皆様は重量をどのくらいにしているでしょうか？

おそらく、初心者の方はジムから勧められる

「標準的な方が安全に行える重量」

ではないでしょうか？

例えば、レッグプレスでいえば、

男性は５０kg、女性は３０kg

くらいではないでしょうか？

もし、

この重量でやっているなら

少し考えてみてください。

この重量はおそらく

あなたの体重より軽いと思います。

もし体重の７０パーセントくらいならば、

同じようなフォームやスピードで

スクワットをすれば十分でしょう。

もし目指すゴールが、

標準体型やスポーツ体型ならば

ジムに行く必要はありません。

正しいフォームを身につけて

自分でスクワットなどをした方が

待ち時間などもなくて快適でしょう。

では、どういう人が

ジムに適しているのかについてです。

先ほどスクワットを例にあげて、

「体重よりも軽い重量なら～」と

言いましたよね、

今度は体重よりも重い重量を

扱う場合についてです。

重りを持ってスクワットも良いのですが、

重りを落としてしまったりする危険があります。

高重量を扱う人は自重トレーニングよりも

ジムでトレーニングをした方が良いでしょう。

もう一つジムの方がオススメの場合があります。

それは、筋肉が少ない老人や運動不足の人が

健康のために運動を始める場合です。

「え？お爺さんお婆さんの方がジムに行くべきなの？」

と意外に思われる方も少なくないと思います。

これにも、ちゃんとした理由があります。

（ジム側は嫌がるかもしれませんが　笑）

高齢や運動不足で筋肉が衰えてしまった方は、

腕立てやスクワットをやろうにも、

辛くて出来ない。という方も多いでしょう。

そういった場合にも、

マシンで扱う重量を軽くすれば、

しっかりと筋肉を追い込むことができます。

ただ、追い込み過ぎてフラフラの高齢者が、

階段や着替えのときに怪我をするケースが多いため、

ジムによっては入会を嫌がるところもあります。

最後に余談になりますが、

大きな筋肉を回復させるためには

４８～７２時間かかると言われています。

リハビリや健康維持でジムに行く場合には

毎日行く必要なありません。

ダイエットの時も、

有酸素運動は毎日やっても良いですが、

筋トレは１～２日空けると良いでしょう。

毎日やるのは、

「今日は胸」「明日は足」と

鍛える部位を分けている

トレーニング上級者です。

最後にまとめると、

スポーツマン体型を目指すなら、

ジムでも自重トレでもどちらでも良い。

マッチョと筋肉が少ない人は、

ジムで筋トレした方が安全。

という感じになりますね。

最後まで読んで下さいました方へ、

どうも有り難う御座います。

mitineco

みちねこ雑談 20170301【ニュースの見る価値、ますます無くなっている気がします】

こんにちは。

mitinecoです。

最近Google+の方も

少しずつ使い始めています。

Google+はページが綺麗なのは

良いのですが、表示が重たい

という印象ですね。

ついつい敬遠してしまいます。

Google+をメインで利用している人は、

どういう所を評価しているのか

まだまだ分かりませんね。

今回の記事は、

私の現状の思考をまとめただけの

いわゆる「日記」です。

間違った考えも多々

出てくると思いますので

むやみに信じないで下さいませ。

ご忠告や助言を頂けると

とても嬉しいです。

最近、安倍総理の奥様が

名誉顧問を務めている学校の

話題で持ちきりですね。

【森友学園】

「土地売買の価格が～」

なんて言い続けていますね。

地下に汚染物質？ゴミ？があり、

除去費用がかかるという話と、

除去費用が異様に高い

という話がぶつかっているけれど、

金額の話のみで、

専門的な話が全く出てこないため

テレビやネットを見てみても、

金額が適正なのか高いのか

全く分かりませんでした。

にもかかわらず、

連日ニュースに出てくることに

違和感しか感じません。

よくわからない評論家が出てきたら

話していた内容を調べていけば、

真実かどうか考えようもあるのですが、

今回のケースは、

価格の話だけしか詳しい内容が

出てこないのに、

重箱の隅を突くように

あーだこーだ言っていて、

間違っていたけれど

引くに引けない状態

のように見えてしまいます。

ニュースの役割というのは

その分野に詳しくない

私のような一般人にも

ちゃんと理解できるように

情報を発信することである。

と思っていたのですが、

違うようですね。

いつかホリエモンのような人が

メディアを買収したら、

少しは変わるのだろうか？

と考えずにはいられませんね。

この記事はこのくらいに

しておきましょうか。

最後まで読んで下さいました方へ、

どうも有り難う御座います。

mitineco